La scienza studia alcuni alimenti con proprietà nutrizionali speciali. Ma non esistono cibi magici: è la dieta a fare la differenza

La barbabietola che fa bene alla salute cardiovascolare, ma anche la melagrana e il salmone. I mirtilli migliori amici della vista, poi la curcuma e lo zenzero, il cacao amaro, la quinoa, il tè verde e l’alga spirulina. Sono gli alimenti speciali, “buoni”, anzi buonissimi, che ormai conosciamo come celeberrimi alleati della nostra salute. Li usiamo in cucina, li cerchiamo al supermercato e talvolta impariamo persino a cambiare gusti e abitudini per fare loro spazio a tavola.

Cosa sono i super food?

Non esiste una definizione scientifica o tecnica di cibi super: è una denominazione che funziona sul piano della comunicazione e del marketing e non appartiene al vocabolario della scienza della nutrizione. Stando agli slogan con cui spesso vengono presentati, i superfood sono estremamente ricchi di nutrienti e portano incredibili benefici. Ma in molti casi si tratta appunto di slogan, tanto che dal 2007 l’Unione Europea ha vietato l’uso di questo appellativo sulle etichette e sul packaging, per arginarne l’utilizzo spropositato a fine di marketing. Ecco perché è importante fare chiarezza per districarci al meglio, sapendo cosa dice la scienza e decidere così consapevolmente cosa acquistare.

Mito o realtà?

Il mito dei superfood, come ogni mito, nasconde un fondo di verità. Tuttavia è importante capire, con la lista della spesa in mano, che difficilmente potremo comprare un cibo che risolve ogni problema. I superfood sono “super” perché vengono descritti i “tesori” che contengono: nutrienti essenziali e sostanze benefiche, come antiossidanti, vitamine, fibra, acidi grassi polinsaturi. Nella maggior parte dei casi si tratta di nutrienti e molecole bioattive con proprietà reali e documentate da studi scientifici, di grande interesse per chi studia cause e rimedi delle grandi malattie del nostro tempo, come quelle cardiovascolari, i tumori, il diabete. Cosa manca, allora? Spesso una prova del fatto che questi componenti, così preziosi se osservati singolarmente e in un contesto sperimentale, abbiano una reale efficacia sulla salute delle persone in carne ed ossa che le consumano con la loro dieta. Ma vediamo più da vicino alcune di queste proprietà speciali.

Non supereroi, ma buoni amici

I mirtilli e altri vegetali di colore blu-viola sono studiati per il loro contenuto di sostanze antiossidanti, le antocianine, composti bioattivi appartenenti alla famiglia dei polifenoli, studiate per il loro ruolo contro malattie cardiovascolari, obesità, tumori e malattie degenerative legate all’invecchiamento. E ancora: i flavonoidi contenuti nel cacao sembrano far bene alle pareti dei vasi sanguigni, il succo di melagrana e la barbabietola sono interessanti per gli effetti positivi sulla pressione arteriosa e sul rischio di trombi. Anche il mare fa la sua parte: gli acidi Omega-3 dei pesci grassi come il salmone sono correlati a minori rischi di malattie cardiovascolari.

La scienza in tavola

Tutto ciò è reale ed è oggetto di studi seri. Ma non sempre possiamo trasporre questi effetti nella dieta reale delle persone. Un dato per chiarirsi le idee: molte sperimentazioni mirano a valutare gli effetti di un nutriente, dunque si basano su quantità e utilizzi non realistici, anche centinaia di volte superiori a quelle che si trovano nei cibi in natura. Ad esempio, per assumere quantità benefiche di resveratrolo, studiato per i suoi benefici sul sistema vascolare, dovremmo bere svariati litri di vino al giorno, con effetti certamente poco super! Inoltre, i risultati di studi su animali o su cellule in vitro non possono diventare automaticamente consigli dietetici, vanno interpretati.

Infine, consideriamo anche il portafoglio. È una buona idea confrontare l’apporto di un alimento “speciale” con quanto possiamo ottenere da cibi più economici e alla portata di tutti. Ad esempio, la quantità di vitamine e polifenoli di una porzione di bacche di goji disidratate può essere ottenuta senza grandi sforzi con la frutta e la verdura che troviamo nelle bancarelle sotto casa.

I consigli dei nutrizionisti

Facciamo bene a mangiarli? Sì: variare e soddisfare il gusto è la regola regina. Ma la salute è il risultato di una complessa rete di fattori, che comprendono genetica, dieta e stili di vita. Noi non consumiamo “nutrienti”, ma alimenti, che a loro volta fanno parte di una dieta, che a sua volta fa parte di uno stile di vita composto da movimento, interazioni con l’ambiente e comportamenti. Tutto questo influisce su quanto e come un cibo ci aiuta a stare bene. Vogliamo qualcosa di davvero super per il nostro benessere? Seguiamo il consiglio su cui insistono i nutrizionisti: una dieta varia ed equilibrata, basata soprattutto su alimenti di origine vegetale, associata a una vita attiva, ciò che per noi italiani è ben rappresentato dalla “dieta mediterranea”.