Corsa e benessere: quanti minuti di allenamento servono al giorno e perché

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INTRODUZIONE

Numerosi studi correlano l’attività fisica motoria, e in particolare la corsa (in virtù della sua ampia diffusione), ad un incremento del benessere generale.

Le ragioni sono davvero numerose, come ad esempio:

• Miglioramento della fitness globale (cardiocircolatoria, respiratoria, muscolo-tendinea e articolare);

Regolazione di molti stimoli fisiologici (come fame e sete);

Riduzione dello stress nervoso;

Aumento dell’autostima

Buonumore, euforia e relax (dovuti soprattutto al rilascio di ormoni e neurotrasmettitori quali serotonina ed endorfine);

Incremento delle performance cerebrali, come apprendimento e memoria (dovuto all’aumento del fattore neurotrofico cerebrale o BDNF) ecc.

Nei prossimi paragrafi cercheremo di capire meglio come sfruttare questa proprietà “terapeutica” della corsa, in modo da migliorare il tono dell’umore e assicurarci una più elevata ma costante sensazione di benessere fisico.

CORSA E SEROTONINA

Come anticipato, la corsa è stata riconosciuta come un’attività terapeutica dal punto di vista psicologico e neurologico. Buona parte di questo effetto è una conseguenza dell’aumento di serotonina.

Cos’è la serotonina?

Anche detta ormone del buonumore, la serotonina è un neurotrasmettitore sintetizzato nel cervello e in altri tessuti a partire dall'amminoacido essenziale triptofano. Interagisce con vari e specifici recettori, espletando un effetto diverso in base alla regione corporea considerata. Come precursore della melatonina, la serotonina regola i ritmi circadiani, sincronizzando il ciclo sonno-veglia con le fluttuazioni endocrine quotidiane. Interviene nel controllo dell'appetito e del comportamento alimentare, determinando una precoce comparsa del senso di sazietà, una minore assunzione di carboidrati a favore delle proteine e una riduzione, in genere, della quantità di cibo ingerita; promuove quindi il mantenimento del peso fisiologico desiderabile. Determina diarrea se presente in eccesso e stitichezza se presente in difetto. Contribuisce al controllo della pressione sanguigna, ed è coinvolta nel controllo del comportamento sessuale e delle relazioni sociali.

Quanti minuti di allenamento servono al giorno?

Sono sufficienti 30’ di attività fisica bassa-moderata ad incrementare i livelli di serotonina, meglio se all’aria aperta – sfruttando l’esposizione alla luce solare, senza dover necessariamente uscire nelle calde ore estive – e in compagnia.

CORSA ED ENDORFINE

Cosa sono le endorfine?

Le endorfine sono mediatori chimici prodotti dal cervello, dotati di una potente attività analgesica ed eccitante; la loro azione è simile alle sostanze oppiacee. L’allenamento fisico non è l’unico metodo per favorirne il rilascio ed altri sistemi sono: mangiare bene, ascoltare musica, baci, abbracci e attività sessuale, relazionarsi con un animale domestico, ridere, percepire alcuni profumi, ballare, praticare training mentale.

Quanti minuti di allenamento servono al giorno?

Tuttavia l’allenamento fisico, come ad esempio correre, detiene senza dubbio il primato assoluto sulla capacità di rilasciare questo neurotrasmettitore. Mediamente le concentrazioni plasmatiche aumentano, sia nei maschi che nelle femmine, fino al 500 %.

Bisogna però specificare che questa reazione del cervello è proporzionale al carico di lavoro, anche se ovviamente l’incremento non può essere illimitato; ciò non significa, tuttavia, che ad intensità moderate e con volumi di allenamento ragionevoli (la classica mezzora di corsetta) non si possa godere di un sensibile aumento delle stesse. Peraltro, migliore è lo stato di forma e maggiore è la produzione di endorfine.

Durante e dopo aver praticato un po' di corsa, la conseguente liberazione di endorfine viene percepita come una netta sensazione di euforia e di benessere. Avviene anche una riduzione di ansia, stress, arrabbiature, nonché un controllo dell'appetito e un potente effetto analgesico implicato nella ridotta percezione del dolore; quest'ultimo punto ha con tutta probabilità il significato fisiologico di aumentare la tolleranza alla fatica prolungata. Le endorfine avrebbero un ulteriore effetto positivo sulla performance sportiva migliorando la coordinazione dei movimenti e il reclutamento delle fibre muscolari.

CORSA E BDNF

Cos’è il BDNF?

Il fattore neurotrofico cerebrale (BDNF) è una proteina responsabile dello stimolo alla produzione di nuove cellule cerebrali e al rinforzo di quelle esistenti. Più precisamente, il BDNF va ad attivare alcuni geni che sviluppano nuove cellule e percorsi cerebrali. Avere un elevato fattore neurotrofico cerebrale consente di apprendere e ricordare meglio, invecchiare più lentamente e godere di eccellenti prestazioni cerebrali.

Anche in questo caso, l’attività fisica come la corsa non è l’unico metodo per aumentare il BDNF, ma di sicuro è il più efficacie. Pare che anche solo 10’ di esercizio al giorno possano esercitare effetti positivi sulla concentrazione di fattore neurotrofico cerebrale.

CONCLUSIONI

Dunque, per godere di un maggior benessere correndo, quanti minuti di allenamento servono al giorno e perché?

Diciamo che se prendessimo in esame il rilascio di serotonina, si richiederebbero almeno 30’ di corsa leggera; considerando le endorfine invece, pare che la loro liberazione sia proporzionale al carico di lavoro, mentre per ciò che riguarda il BDNF si richiedono almeno 10 minuti al giorno ma ad intensità elevata.

Il compromesso si potrebbe trovare cimentandosi in un allenamento continuo, della durata di almeno mezzora (meglio 40’), ad un’intensità media – diciamo in fascia aerobica e quindi tra il 65-85 % della frequenza cardiaca massimale (media 75 %).

Nulla vieta di alternarlo ad allenamenti in interval training e che quindi raggiungono intensità superiori; oppure a sessioni di potenziamento muscolare. Tutt’altro, gli allenamenti misti sono da considerare sempre i più efficaci.

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