Come tornare a correre dopo un lungo stop

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INTRODUZIONE

Tornare a correre dopo un lungo periodo di inattività richiede una certa cautela e una pianificazione dell’allenamento.

Voler bruciare le tappe, sottoponendosi da subito ad allenamenti di una certa intensità, infatti, potrebbe rivelarsi poco utile, se non addirittura dannoso.

Del resto, la corsa è un’attività sportiva ad alto impatto che è bene intraprendere con gradualità, così che il corpo umano, in particolare l’apparato muscolo-scheletrico, si adatti e si abitui allo sforzo previsto.

Dopo una lunga sosta dagli allenamenti, non è facile gestire il desiderio di tornare a correre: dover mettere in atto determinate accortezze e rispettare alcune limitazioni potrebbe risultare difficile, talvolta anche noioso; tuttavia, una ripresa graduale è fondamentale per poter recuperare nel miglior dei modi, senza infortuni, e per tornare allo stato di forma precedente il periodo di sedentarietà forzata.

TORNARE A CORRERE

Ricominciare a Correre dopo un Lungo Stop: Cosa Fare

Chi vuole tornare a correre dopo un lungo periodo di sedentarietà dovrebbe riprendere l’attività con lunghe camminate, della durata di 30-45 minuti; così facendo, ri-condiziona muscoli, legamenti, tendini e tessuti molli in generale, preparandoli al futuro gesto della corsa.

Camminare può risultare noioso, specie per chi era abituato a correre diversi chilometri; tuttavia, è fondamentale per una ripresa in sicurezza.

Al periodo delle camminate esclusive, quindi, dovrebbe seguire una fase caratterizzata dall’alternanza tra camminata e corsa.

Inizialmente, i momenti dedicati alla corsa dovrebbero occupare pochi minuti; in un secondo momento, dovranno diventare, in termini di tempo, la parte preponderante dell’allenamento.

Chiaramente, in questa fase, la camminata rappresenta una sorta di recupero attivo tra due momenti di corsa.

Un esempio di allenamento valido durante questa seconda tappa del ritorno all’attività potrebbe essere un minuto di corsa alternato a un minuto di camminata, per un totale di 20 minuti.

Dopo alcune settimane di alternanza camminata-corsa, sussistono le basi per intraprendere allenamenti contraddistinti unicamente da corsa. Se il recupero è stato graduale, in questa terza fase, un minutaggio alla portata potrebbe aggirarsi attorno ai 25-30 minuti.

Come il lettore può notare, il ritorno alla corsa dopo una lunga pausa è un percorso a tappe, che mira ad adattare con gradualità il fisico del runner allo stress indotto dall’allenamento.

Ricominciare a Correre: Quanti Allenamenti fare a Settimana?

Dopo un periodo prolungato di astensione dalla corsa, nella fase in cui si riprende effettivamente a correre, sarebbe opportuno allenarsi non più di 3-4 volte a settimana, intervallando un giorno di attività a un giorno di riposo.

Così facendo, il fisico (in particolare muscoli, legamenti, tendini e tessuti molli) ha il tempo di recuperare e smaltire lo stress accumulato, in vista dell’allenamento successivo.

Perché non Correre da subito?

Dopo una lunga sosta dagli allenamenti, soprattutto chi era un runner esperto ha il desiderio di riprendere da subito a correre.

Non c’è nulla di più sbagliato.

Studi hanno dimostrato che, dopo un periodo prolungato di inattività, i muscoli degli arti inferiori necessitano di tempo per adattarsi nuovamente allo stress indotto dal gesto della corsa.

Tutto ciò vale anche per chi è riuscito a mantenersi in forma con qualche workout casalingo di rinforzo muscolare per le gambe.

È da segnalare poi che la mancanza di gradualità nella ripresa può essere all’origine, nei giorni successivi all’allenamento, di un senso di stanchezza che impedisce di dare continuità all’attività, continuità che è fondamentale in uno sport come la corsa.

PREPARARSI ALLA CORSA

Il Riscaldamento Pre-Corsa dopo un Lungo Stop

Specie quando si è reduci da un lungo stop, prima di riprendere gli allenamenti che prevedono la corsa, è bene camminare qualche minuto di buon passo, così da attivare i muscoli che saranno poi coinvolti nella stessa corsa.

Quella appena descritta è, sostanzialmente, un’attività di riscaldamento, che sarebbe opportuno mettere in pratica prima di ogni allenamento di corsa, a prescindere dallo stato di forma del runner.

CONSIGLI

Ricominciare a Correre dopo un Lungo Stop: alcuni Consigli

Ecco di seguito alcuni consigli utili a chi riprende a correre dopo una lunga sospensione degli allenamenti:

  • Soprattutto quando si comincia a introdurre la corsa nelle sessioni di allenamento, è buona norma non allontanarsi molto dalla propria abitazione o dal mezzo di trasporto con cui si è giunti al punto di partenza; questo per evitare di affrontare una lunga camminata, nel caso in cui dovesse insorgere un qualche problema fisico che rende impossibile il proseguimento dell’allenamento.
  • Se si avverte qualche dolore da sovraccarico incompatibile con la possibilità di allenarsi, è meglio stare a riposo o camminare, piuttosto che prendere un antidolorifico da banco e correre stringendo i denti; l’allenamento effettuato nonostante il dolore (grazie a un antidolorifico), infatti, aumenta il rischio di infortunio e di interrompere nuovamente gli allenamenti.
  • Soprattutto agli inizi, è consigliabile prediligere percorsi pianeggianti e dal terreno non particolarmente duro; a trarre beneficio da queste condizioni saranno, in primis, le articolazioni degli arti inferiori.
  • Per mantenere sempre la giusta motivazione, ma anche per evitare infortuni, è consigliabile fissare degli obiettivi; per esempio, un obiettivo classico è stabilire un numero di chilometri da percorrere per allenamento.
  • Nei giorni di riposo dalla corsa, può essere utile svolgere un allenamento a corpo libero per il rinforzo degli arti inferiori (glutei in particolare) e degli addominali; è bene precisare che questa opzione è di beneficio se inserita in un piano di allenamento ben strutturato.
  • Per riuscire a dare continuità all’allenamento ed evitare infortuni, è bene rispettare la tabella di allenamento, soprattutto quando il fisico sembrerebbe avere ancora energia per correre qualche altro chilometro; i polmoni si adattano prima degli arti inferiori allo sforzo della corsa e questo può indurre, erroneamente, il runner a voler prolungare l’allenamento.

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